ГоловнаПоради психологівІнформація щодо психологічних наслідків під час карантину
 Версія для друку

Інформація щодо психологічних наслідків під час карантину з приводу розповсюдження коронавірусу Covid-19 для стендів психологічного інформування.

 

Через поширення коронавірусу Covid-19 Кабінет Міністрів України  запровадив в Україні карантин. Обмеження діятимуть до 24 квітня. Ситуація, викликана пандемією коронавірусу, дійсно тривожна і залишатися байдужим непросто. У зв’язку з цим потрібно вибрати методи, які будуть найбільш ефективними і допоможуть не піддаватися паніці, спробувати подолати тривоги і страхи вам і вашим близьким. Ось декілька психологічних порад з різних ресурсів для збереження психологічного комфорту.

  1. Почніть керувати страхом

Страх – це емоція, яку можна й потрібно контролювати. Наприклад, багатьом достатньо подивитися відеоролик або страшне повідомлення в соцмережах, щоб почати додумувати деталі, шукати у себе симптоми зараження та візуалізувати сумне майбутнє всього світу. Хтось проектує негативні сценарії на себе, тим самим посилюючи тривогу. Подумайте, що ви робите для того, аби не заразитися і що ще зможете зробити для себе і близьких? Зробіть усе можливе, щоб почуватися  більш спокійно і впевнено. Дотримуйтесь правил гігієни (без фанатизму), базових правил профілактики тощо. Розуміння того, що ви зробили все, що  вам під силу, зменшить вашу паніку і страх. Гігієна – це дуже важливо. Часто і ретельно мийте руки водою і милом. Якщо немає можливості помити руки – використовуйте спиртовмісний антисептик для рук. Не торкайтеся брудними руками очей, носа чи рота. Уникайте тісного контакту з хворими людьми та натовпу. Якщо є можливість працювати віддалено і вам від такого варіанта буде менш тривожно – краще попрацюйте на дому. Не виходьте з дому без крайньої необхідності. Обов’язково одягайте медичну маску та гумові рукавички, виходячи на вулицю.

 

  1. Фільтруйте джерела інформації

Читайте новини тільки на перевірених ресурсах, яким можна довіряти. Менше коментуйте інформацію про коронавіруси. Чим більше втягується людина в розмови, які нагнітають ситуацію, тим більш страшну картину малює її мозок. І чим густіше стають «фарби», тим важче «променю» раціональності пробитися крізь них і достукатися до вас.

Практикуйте Digitaldetox «цифровий детокс» період часу, коли людина свідомо відмовляється від використання смартфонів, комп'ютерів, планшетів та інших пристроїв з метою зняття стресу, занурення в реальне спілкування, творчість або роботу. (Звісно, що такий метод більше підходить для тієї категорії людей, що під час карантину знаходиться вдома, а не на роботі, де майже усюди робота пов’язана з використанням телефонів та комп’ютерів). Якщо ви за комп’ютером, зосередьтеся на виконанні своєї робочої задачі. Це допоможе вашій психіці відпочити й «очиститися» і дозволить більш спокійно й раціонально обробляти інформацію.

  1. Розробіть чіткий план дій

Розробіть і запишіть план дій на різні випадки: епідемії й обмеження пересування, хвороби колег або людей, з якими ви були в контакті, вашої хвороби або рідних. Опишіть докладно свої дії в кожному випадку. Це дасть вам відчуття контролю розуміння, що ви зможете впоратися з будь-якою ситуацією.

  1. Записуйте те, що хвилює

Це допоможе перенести тривогу в іншу площину (на папір) і трохи заспокоїтися. Крім того, хвилювання шкодить сну. А, як відомо, недосипання послаблює імунітет і робить вас більш уразливими до хвороб. Ведіть щоденник. Розписуйте розпорядок дня тощо.

  1. Будьте тут і зараз

Хвилювання і тривожність  –   це проекція себе в майбутньому. Коли є реальні причини, які загрожують здоров'ю, вашому або близьких, подумайте, як можна мінімізувати або усунути їх. Але якщо цей страх викликається просто читанням новин, спробуйте відпустити його й зосередитися на тому, що дійсно відбувається тут і зараз. Читання новин 1 раз на добу цілком достатньо.

  1. Перемикайте діяльність.

Перейдіть на виконання монотонних домашніх (робочих) справ, як тільки почали відчувати, що страх і паніка наростають. Прання, прибирання, приготування їжі, спорт, перестановка речей або меблів дають певний релакс і можливість відволіктися від факторів стресу.

  1. Говоріть про почуття.

Говоріть із рідними й близькими про свої почуття. Або ж зверніться до психолога. Відчувати страх і тривогу не соромно. Більше того, хвилюватися про здоров'я і життя, своє та рідних –  природньо. Розмова з близькими або фахівцем допоможе заспокоїтися й подивитися на ситуацію під іншим кутом.

 

 

  1. Піклуйтеся про інших

Поряд з нами завжди знаходяться наші близькі тому сконцентруйте увагу на них. Під час карантину ми можемо допомогти дітям робити домашні завдання. Піклуватися про літніх людей: закупити їм продукти, оплатити комунальні послуги, просто частіше дзвонити їм та розмовляти, адже вони ще більше вразливі паніці та чуткам.

  1. Сконцентруйтеся на позитиві

Наш мозок гостріше реагує на негативні події. Крім того, він схильний робити з невідомого погане. Тому нам здається, що навколо більше негативу, ніж позитиву. А інфопростір підсилює це відчуття. Результати досліджень показали: щоб нівелювати вплив однієї негативної події, потрібно в середньому три позитивних. Тобто щоб заспокоїтися, вам доведеться читати в три рази більше позитивних новин. Скажете, що їх знайти не так і легко. У такому випадку зменшить кількість негативу, і виконати це завдання буде набагато легше. Це дієва практика, яка допоможе усвідомлено ставитися до власної реакції на події і заспокоїть ту ділянку мозку, яка викликає емоції.

  1. Не збирайте напругу

Щоб не піддаватися паніці, важливо боротися з наростаючою тривогою і занепокоєнням. В іншому випадку ми ризикуємо підірвати не тільки нервову систему, а й імунітет. Використовуйте будь-які засоби зняття напруги, засновані на здоровому глузді. Наприклад, якщо вам допомагають медитативні практики - займіться йогою або промедитуйте. Якщо відчуваєте необхідність поділитися переживаннями  – поділіться! Поспілкуйтеся з психологом або близькою людиною.

Швидко знизити рівень адреналіну в крові допомагає п'ятихвилинне поглиблене дихання, теплий душ із сильним напором води, легкий самомасаж, дитячі розмальовки, гарячий чай з медом або шоколадом (останній стимулює вироблення «гормонів щастя»). Щоб відволіктися від негативних думок, подумайте про що-небудь стороннє. Наприклад, закрийте очі і подумки намалюйте сонячний пляж. Відчуйте, як хвилі несуть всі погані думки. Ефект буде помітний вже через пару хвилин.

 

НА ДОПОМОГУ БАТЬКАМ!

Немає сенсу приховувати від дитини те, що відбувається в світі. Діти все одно почують про це по телевізору, радіо, від інших дорослих або дітей. Краще в домашніх умовах задовольнити цікавість дитини, підвищити обізнаність і зменшити занепокоєння.

Діти по-різному реагують на тривожні події – хтось жартує і радіє вихідним дням хтось хвилюється через побоювання захворіти або померти. Одні діти стають примхливими, інші - нетовариськими, треті – надмірно енергійними. Проте, всі діти потребують підтримки й роз'яснення з боку своїх батьків.

Інформація про коронавіруси, що надається дитині, повинна бути достовірною, конкретною і відповідати віку. Розмовляти потрібно спокійно і підбадьорливо. Можна пояснити, що в світі дуже багато вірусів і іноді люди під їх впливом хворіють. Як правило, віруси викликають кашель, нежить, високу температуру й нездужання. Тіло людини здатне боротися з вірусами, і в більшості випадків люди скоро видужують. Дітям потрібно сказати, що про коронавірус багато говорять, оскільки він швидко поширюється по всьому світу, є абсолютно новим і проти цього вірусу ще не винайдено ліків або вакцини. Слід уникати спекуляцій, теорій змови і зайвих деталей в розмові з дитиною, адже вони можуть її заплутати й налякати.

Якщо дитина тривожна, то спочатку потрібно її вислухати. Нехай вона розповість про те, що чула, що її турбує, чого віна боїться. (Золоте правило говорить: якщо дитина вміє питати, то вона готова і до відповіді. Обов'язково відповідайте на всі питання, не ігноруйте і не обманюйте, але відповідайте на рівні віку дитини.)

Дитина може запитати, що таке коронавірус. Опис коронавіруса можна пояснити простими словами: це мікроб, який при потраплянні всередину людини може викликати погане самопочуття. Можна додати, що у деяких людей з'являється висока температура і кашель, деякі просто відчувають себе трохи хворими і втомленими, а у деяких з'являється сильний кашель, через який їм стає важко дихати.

Важливо зауважити, скільки інформації досить дитині і в який момент вона стає занадто докладною або складною. Якщо дитина хоче знати, як поширюється коронавірус, можна сказати, що коли людина чхає або кашляє, з нього вилітають мікроби. Здорова людина може захворіти, якщо ці мікроби якимось чином потраплять на неї. Оскільки ці мікроби можуть потрапити на руки, то дуже важливо їх мити, щоб мікроби не потрапили всередину при вживанні їжі або при дотику руками до обличчя.

Якщо дитина запитує, чи вбиває коронавірус, можна відзначити, що як при інших захворюваннях, так і при коронавірусі деякі люди вмирають, проте тих, хто одужав, набагато більше. Лікарі проводять величезну роботу, щоб хворі люди одужали.

Дитина отримує підтримку, коли розмова фокусується на певних правилах, які вона може сама створити для себе і своєї сім'ї. Наприклад, можна обговорити, як і коли мити руки. Обов'язково покажіть свій приклад дотримання правил гігієни. Дітям потрібно показати приклад, зберігаючи зовнішній спокій. Дитяча тривога часто пов'язана з батьківською тривогою. Коли батьки багато говорять про коронавірус дуже тривожним тоном, постійно піднімаючи тему і перевіряючи новини, дитина теж стає тривожною. Оскільки дорослі здатні контролювати свої почуття краще, ніж діти, роль батьків полягає в тому, щоб стежити за своїми емоціями та поведінкою і створювати домашню обстановку, в якій всі члени сім'ї можуть відпочити від своїх переживань.

У разі всіляких занепокоєнь, тривожних новин і неспокійних часів дітям допомагає велика увага з боку батьків, коли вони можуть проводити більше часу разом. У більш молодших дітей легкі страхи пом'якшуються спільними іграми, творчими діями і симуляціями, які можуть дитину розсмішити. У деяких випадках можна візуалізувати короновірус на малюнку або зліпити з пластиліну і наочним способом його побороти, наприклад, порвати, спалити, побризкати дезінфікуючим засобом (тим самим показати важливість його використання) і т.п.

Постарайтеся максимально зберегти дитині звичайний розпорядок дня, наприклад, митися, читати, вчитися, займатися спортом і спати в звичайний час. Рутина створює у дітей почуття безпеки. Важливо не створювати страх і паніку, а підкреслювати в своїх бесідах і застереженнях те, що всі люди можуть зробити для того, щоб не заразитися або не заразити інших.

 

 

    Твіт